Най-важните електролити за добра хидратация и как да си ги набавим

• Натрий (Na) – поддържа водния баланс извън клетката

Натрият е от решаващо значение за поддържането на баланса на течностите, киселинно-алкалния баланс, транспортирането на кислород и мускулните контракции. При изпотяване се губи именно най-много натрий, като големите загубги могат да доведат до мускулни крампи, а в някои случаи и хипонатриемия (ниско съдържание на натрий в кръвта) – и двете повлияват производителността и могат да причинят сериозни здравословни усложнения.

Източник на натрий е солта. СЗО препоръчва консумацията на сол да не надвишава 5 гр. на ден.

• Калий (K) – поддържа водния баланс в клетката

Калият в комбинация с натрий отговаря за генерирането на електрически потенциал и нервни импулси. Няма ли достатъчно натрий и калий, съкращаването на мускулите не може да се осъществи и се стига до крампи (не забравяй, че сърцето също е мускул).

Калият се среща в много храни и обикновено не се изисква допълнителен прием: зеленолистни, бобови, картофи, броколи, авокадо, банан, портокал, кокосова вода, млечни продукти, пилешко, сьомга, кашу, бадеми.

• Калций (Ca) – регулира контракциите на мускулите и сърдечния ритъм

Когато калцият циркулира в кръвния поток, той оказва голямо влияние върху метаболизма на основните хранителни вещества и правилните физиологични функции. Калцият е от съществено значение за здравето на костите и мускулите. Калцият също участва във всички видове мускулни (сърдечни, скелетни и гладки) функции и контракции и в синтеза и разграждането на мускулния и чернодробния гликоген. При дефицит е нарушен нервният импулс към мускулите и отново могат да се усещат крампи.

Богати на калции са: млечни продукти, зеленолистни (колкото по-тъмно зелени, толкова повече), портокал, смокиня, бадеми (бадемово мляко), сусам, чиа, бял боб, слънчогледови семки.

• Магнезий (Mg) – отпуска мускулите

Подобно на натрия и калия, магнезият и калцият също работят заедно. Докато калцият съкращава мускулите, магнезият ги отпуска. Магнезият също подпомага метаболизма на глюкозата и се използва в много ензимни реакции.

Магнезий съдържат: авокадо, ядки, бобови, семена, пълнозърнести, банан, зеленолистни, какао.

НАПИТКИ, БОГАТИ НА ЕЛЕКТРОЛИТИ

• Кокосова вода

Кокосовата вода е с ниско съдържание на захар и съдържа различни електролити, включително натрий, калий, калций и магнезий. Задължително избирай неподсладен вариант.

• Краве мляко

В допълнение към богатото си снабдяване с електролити като калций, натрий и калий, млякото осигурява здравословна комбинация от въглехидрати и протеини. Тези два макронутриента помагат да възстановиш мускулната тъкан след тренировка. Най-подходящо би било млякото под формата на айрян.

• Домашна електролитна напитка

Необходими са ти:

• 2 чаши вода

• 1 чаша неподсладена кокосова вода

• Сока на 1 лимон

• Сока на 1 портокал

• Щипка сол

Източник: Весела Ламбер www.veselalambert.com