Ролята на електролитите за добра хидратация

Човешкото тяло може да издържи седмици без храна, но само около 3 дни без вода. Въпреки, че не ти дава енергия под формата на калории, водата е важно хранително вещество. Тялото се състои от около 60% вода и дори малък дефицит води до загуба на концентрация, главоболие, мускулна слабост, крампи и нарушаване на цялостното благосъстояние на организма. Днешната публикация е посветена на добрата хидратация от малко по-различен ъгъл – как водата достига там, където трябва, благодарение на електролитите.

 

КАКВО СА ЕЛЕКТРОЛИТИТЕ

Електролитите са минерали, които имат способността да провеждат електричество, когато са разтворени във вода. В света на храненето, електролитите се отнасят за минералите, разтворени в телесните течности, които създават електрически заредени йони. Най-важните представители са натрий, калий, калций, магнезий и фосфат.

Електролитите изпълняват различни роли в организма, но основно подсигуряват комуникацията между клетки, тъкани и течности. Някои от основните им функции включват:

  • провеждането на нервни импулси, които позволяват на мускулите да се свиват;
  • балансиране на количеството вода в тялото;
  • балансиране на кръвната киселинност и кръвното налягане;
  • възстановяване на увредените тъкани.

 

ХИДРАТАЦИЯ И ЕЛЕКТРОЛИТИ
По отношение на хидратацията, електролитите са отговорни за насочването на вода (и хранителни вещества) към областите на тялото, където тя е най-необходима и поддържането на оптимален баланс на течностите вътре в клетките. Хидратираната клетка има достатъчно електролити във и извън себе си в комбинация с достатъчно вода. Дехидрираната клетка страда от дисбаланс между водата и електролитите. Без електролитите водата няма да достига там, където е необходима. Не случайно по дефиниция дехидратацията не е просто загуба на вода, но и на електролити.

Предпоставка за загуба на вода и електролити са:

  • продължителни и интензивни тренировки с продължителност над 1 час;
  • стомашно-чревна инфекция, диария или повръщане, прием на медикаменти с диуретично действие или лаксативи;
  • изпотяване – излагане на много високи температури през лятото, плаж, продължителни разходки тип градски туризъм, сауна, пребиваване във влажен климат;
  • след консумация на по-голямо количество алкохол;
  • кърмене;
  • напреднала възраст;
  • операция.

 

Най-важните електролити за добра хидратация и как да си ги набавим

  • Натрий (Na) – поддържа водния баланс извън клетката

Натрият е от решаващо значение за поддържането на баланса на течностите, киселинно-алкалния баланс, транспортирането на кислород и мускулните контракции. При изпотяване се губи именно най-много натрий, като големите загубги могат да доведат до мускулни крампи, а в някои случаи и хипонатриемия (ниско съдържание на натрий в кръвта) – и двете повлияват производителността и могат да причинят сериозни здравословни усложнения.

Източник на натрий е солта. СЗО препоръчва консумацията на сол да не надвишава 5 гр. на ден.

  • Калий (K) – поддържа водния баланс в клетката

Калият в комбинация с натрий отговаря за генерирането на електрически потенциал и нервни импулси. Няма ли достатъчно натрий и калий, съкращаването на мускулите не може да се осъществи и се стига до крампи (не забравяй, че сърцето също е мускул).

Калият се среща в много храни и обикновено не се изисква допълнителен прием: зеленолистни, бобови, картофи, броколи, авокадо, банан, портокал, кокосова вода, млечни продукти, пилешко, сьомга, кашу, бадеми.

  • Калций (Ca) – регулира контракциите на мускулите и сърдечния ритъм

Когато калцият циркулира в кръвния поток, той оказва голямо влияние върху метаболизма на основните хранителни вещества и правилните физиологични функции. Калцият е от съществено значение за здравето на костите и мускулите. Калцият също участва във всички видове мускулни (сърдечни, скелетни и гладки) функции и контракции и в синтеза и разграждането на мускулния и чернодробния гликоген. При дефицит е нарушен нервният импулс към мускулите и отново могат да се усещат крампи.

Богати на калции са: млечни продукти, зеленолистни (колкото по-тъмно зелени, толкова повече), портокал, смокиня, бадеми (бадемово мляко), сусам, чиа, бял боб, слънчогледови семки.

  • Магнезий (Mg) – отпуска мускулите

Подобно на натрия и калия, магнезият и калцият също работят заедно. Докато калцият съкращава мускулите, магнезият ги отпуска. Магнезият също подпомага метаболизма на глюкозата и се използва в много ензимни реакции.

Магнезий съдържат: авокадо, ядки, бобови, семена, пълнозърнести, банан, зеленолистни, какао.

 

НАПИТКИ, БОГАТИ НА ЕЛЕКТРОЛИТИ

  • Кокосова вода

Кокосовата вода е с ниско съдържание на захар и съдържа различни електролити, включително натрий, калий, калций и магнезий. Задължително избирай неподсладен вариант.

  • Краве мляко

В допълнение към богатото си снабдяване с електролити като калций, натрий и калий, млякото осигурява здравословна комбинация от въглехидрати и протеини. Тези два макронутриента помагат да възстановиш мускулната тъкан след тренировка. Най-подходящо би било млякото под формата на айрян.

  • Домашна електролитна напитка

Необходими са ти:

  • 2 чаши вода

  • 1 чаша неподсладена кокосова вода

  • Сока на 1 лимон

  • Сока на 1 портокал

  • Щипка сол

 

Източник: Весела Ламбер www.veselalambert.com

Препоръчано от нашият блог

Platysma Маска от Biologique Recherche за долната част на лицето, против птоза, с “лифтинг” ефект

Platysma Маска от Biologique Recherche за долната част на лицето, против птоза, с “лифтинг” ефект

Platysma Маска от Biologique Recherche за долната част на лицето, против птоза, с “лифтинг” ефект Със своята уникална форма и еластична тъкан, съобразена със зоната под брадичката, Platysma съчетава предимствата на маска против гравитацията и птозата в една стъпка. Поддържащото, механично действие, комбинирано със стягащи активни съставки, наподобява масаж на лице и предлага „лифтинг“ ефект […]

Ролята на електролитите за добра хидратация

Ролята на електролитите за добра хидратация

Ролята на електролитите за добра хидратация Човешкото тяло може да издържи седмици без храна, но само около 3 дни без вода. Въпреки, че не ти дава енергия под формата на калории, водата е важно хранително вещество. Тялото се състои от около 60% вода и дори малък дефицит води до загуба на концентрация, главоболие, мускулна слабост, […]

Дълготрайна и качествена лазерна епилация – вече има как!

Дълготрайна и качествена лазерна епилация – вече има как!

Дълготрайна и качествена лазерна епилация – вече има как! Лазерната епилация никога досега не е била така лесна и достъпна. Тя е ефективен метод, при който нежеланото окосмяване се редуцира трайно. Кожата става гладка и мека, а тенът се изравнява. Не на последно място с нея имате повече време за себе си. Защото се извърша […]